Notre organisme a besoin d´environ 40 nutriments différents pour maintenir son bon fonctionnement.Aucun aliment contient ces nutriments á la fois.Alors il faut essayer d´avoir une alimentation plus variée,il serait ainsi plus facile de satisfaire les besoins.Alors une bonne alimentation veut dire avoir tous les nutriments que l´organisme a besoin tous les jours en quantités nécessaires.

Il y a deux facteurs importants pour évaluer un aliment, son contenu nutritif et sa biodisponibilité.

Le contenu nutritif  dépend autant de la composition (des protéines, hidrates d'un carbone, lípides, des sels minéraux, des vitamines …), que de la préparation (cuisson,à la vapeur, etc. …). Si tout le nutriment est absorbé par l'organisme c'est-à-dire qui passe au sang, sa biodisponibilité sera de 100 %.

A.Biodisponibilité :

1. La biodisponibilité d'un nutriment dépend de facteurs externes et internes.

Les facteurs externes peuvent être, la forme chimique du nutriment, de la combinaison alimentaire, la quantité absorbée, etc ...

Les facteurs internes peuvent être, le sexe, l'âge, l'état nutritionnel, l´état hormonal.

2.La biodisponibilité des glucides, des protéines et des graisses, est généralement très élevée, dépassant les 90% de la quantité consommée. Toutefois, dans le cas des vitamines et des minéraux, le pourcentage est très faible.

3.Plusieurs nutriments interagient les uns avec les autres pour améliorer ou altérer leur assimilation. Les cas suivants sont des exemples :    

A. Les sels minéraux tels que le magnésium, le manganèse, le sélénium et le fer sont impliqués dans l'activation des enzymes qui métabolisent les vitamines. De même, le calcium, le cuivre, le magnésium et le zinc facilitent l'absorption des vitamines A, D, K et C. Le magnésium, par exemple, est impliqué dans le métabolisme du calcium et de la vitamine C.

b.La vitamine C améliore l'absorption du fer que est présent dans les aliments d'origine végétale.

c.L´acide phytique est un acide organique qui contient du phosphore.Il est présent dans les plantes, en particulier les graines et les fibres:

-L´acide phytique a un “effet ravisseur”sur plusieurs minéraux nutritifs importants comme le calcium, le magnésium,et le zinc.

-L´acide phytique diminue également l'absorption de la vitamine B3.

-Cettes mêmes interactions de l´acide phytique avec les minéraux peuvent, dans certains cas être bénéfiques. Par exemple, il peut s´asocier à des métaux toxiques tels que le cadmium ou en aluminium,qui provoquent de graves problèmes dans le système nerveux,le système digestif,et même afectent la fertilité.Et grace à l´acide phytique,les métaux lourds sont éliminés dans les intestins sans passer dans le sang.

d.Le blan d´oeuf cru contient une protéine:l´avidine,qui empêche l'absorption de la vitamine B8 dans l'intestin.Mais le cuisson de l´oeuf,fair perdre à l´avidine cette proprieté.

e.Voici quelques  facteurs qui influent sur la stabilité des vitamines:

     Tableau 1. Facteurs influant sur la stabilité des vitamines

Cela signifie que si par exemple, nous voulons préparer un jus d'orange,il vaut mieux presser l´orange juste avant  de le boire.

Pace que la vitamine C se détruit au contact de l'air,par oxydation et sous l'exposition à la lumière et la chaleur. La chaleur de la cuisson des aliments détruit la vitamine C.

B.La préparation des aliments :

Il y a quelques aspects qui améliorent la digestibilité des aliments,leur conservation,et  leur préparation. En ce qui concerne,la préparation, Chacun,fait appel à l´habitude,aux goûts,mais il serait convenable de ne pas compliquer les choses pour notre organisme à l'heure d'assimiler les nutriments, par exemple :

1. Frire des légumes,n'est pas recommandable.À part de perdre une grande quantité de nutriments,si on n´utilise pas une technique appropriée aux fritures,ceux-ci retiennent plus d'huile et deviennent indigestes tout en augmentant son apport calorique.

2. Faire sauter,qui est moins nocif que d'autres méthodes, consiste à cuisiner les aliments dans très peu d'huile et très peu de temps et le juste pour que ceux-ci libèrent les arômes et les goûts.Pour beaucoup d'aliments, comme les viandes et les légumes,

si on les découpe en petites lamelles,on fait sauter et après on ajoute un peu d´eau,ou de bouillon,cela pourrait être une alternative valable aux cuissons et aux fritures.

4.Les légumes grillés  ou rôtis perdent considérablement leurs vitamines tout en améliorant la saveur. les plus appropriées pour ce type de préparation sont les aubergines, poivrons, courgettes, oignons, pommes de terre ... Une autre méthode consiste à les envelopper dans du papier aluminium légèrment huilé, puis enfourner.C´est un moyen facile de conserver les valeurs nutritives de l´aliment.

5.Les légumes doivent être découpés juste avant leur utlisation,pour éviter des pertes dans le contenu nutritif.

6.Introduire les légumes dans l'eau bouillante et utiliser une quantité minimale d'eau, pour mieux préserver les vitamines.

7.Si les légumes vont être consommés avec le bouillon,il faut les séparer juste après la cuisson. Le liquide peut être utilisé pour faire un bouillon,des soupes,des ragoûts nutritifs.

8.Les vitamines résistent mieux à des températures élevées pendant peu de temps.Si les cuissons à basse température sont prolongées,les vitaminas sont  par conséquent détruites.

9. Avec la cuisson à la vapeur,les sels minéraux sont mieux conservés,et la perte des vitamines est inférieure à celle de la bouillie traditionnelle, puisque aucune dissolution n' a eu lieu.En plus,les valeurs nutritives et les saveurs sont excellents.

10.Pour les légumes surgelés, il faut détruire les enzymes qui oxydent les vitamines,par exemple,introduire les légumes dans de  l'eau bouillante pendant 3 minutes, puis les passer sous l´eau froide pendant quelques secondes.

11.Les légumes, n'ont pas la même texture, ou la même homogénéité, et Ceci affecte le temps de cuisson.Moi ce que je fais, c´est séparer les parties dures et les moins dures, puis je commence par mettre à cuire les parties dures.C´est le cas par exemple des choux,brécol,la bette, , etc ... les feuilles de la bette n'ont pas besoin de plus de 2 minutes, tandis que la tige a besoin d´un minimum de 10 minutes.Encore,faire cuire en entier un légume,et cuire un légume découpé en morceaux sont deux modalités d'applications différnentes.Un chou-fleur entier a besoin d'au moins 20 minutes, et s´il est découpé en morceaux,on n´aura pas besoin plus de 10 minutes.Quoi qu'il en soit, l´une des meilleures manières d'assurer un bon cuisson c´est de contrôler toutes les 5 minutes au début, et chaque minute au cours des dernières étapes de la cuisson.

12. Il fair toujours penser que la cuisson continue sur feu indirect,avec le  couvercle fermé.

13.Le temps de cuisson dans un liquide qui est plus dense que l'eau sera évidemment plus long.Por exemple, la carotte a besoin d´environ 20 minutes pour la cuisson dans l'eau, mais avec des lentilles, parce que le bouillon est plus dense,les carottes auront besoin de plus de temps, qui dépend de la densité du bouillon.

14.Temps de cuisson de certains légumes

Chard (20-25)

Artichauts (20-30)

Céleri (10)

Brocoli (10)

Courgettes (20-25)

Citrouille (30-35)

Choux de Bruxelles (20-25)

Chou-fleur (15-20)

Chou (5-7)

Asperges (25-35)

Épinards (4)

Pois (4)

Navets (15-20)

Pommes de terre (20-25)

Poireaux (20-30)

Betterave (45-50)

Carottes (15-20)

Haricots (8)

            Tableau 2. Tableau indicatif des temps(en minutes) de cuisson de certains légumes